L'ALLENAMENTO NEL CLIMBING CLUB

Qui di seguito pubblichiamo alcune note sulla teoria dell'allenamento in arrampicata sportiva.

ALLENAMENTO IN ARRAMPICATA SPORTIVA

Le capacità motorie sono quei fattori il cui miglioramento porta ad un aumento della capacità di prestazione. Le capacità motorie vengono classificate in:

1. CAPACITÀ CONDIZIONALI: forza, resistenza, velocità e trovano limite nel livello delle riserve energetiche dell'individuo.
2. CAPACITÀ COORDINATIVE: permettono di realizzare il movimento che abbiamo nella nostra mente.
3. ALTRE CAPACITÀ: possono essere, per esempio, le capacità psichiche, ma anche la capacità di allungamento, in quanto insieme di fattori fisici e psichici.

Perchè l'allenamento porti benefici effettivi, deve rispettare alcuni principi fondamentali:

1. CONTINUITÀ: è bene che non ci siano lunghi periodi di interruzione durante tutto l'anno.
2. GRADUALITÀ E PROGRESSIVITÀ.
3. MULTILATERALITÀ O POLIVALENZA: non accanitevi unicamente sul trave ma tenete presenti anche gli altri fattori e cercate di migliorare anche le altre capacità.
4. SPECIFICITÀ: l'allenamento deve essere specializzato e specifico per la nostra attività.
5. CONSAPEVOLEZZA.
6. INDIVIDUALIZZAZIONE.

PROGRAMMAZIONE DELL'ALLENAMENTO

1. PREPARAZIONE: a sua volta è diviso in 2 tappe; la prima che prevede una gran quantità di lavoro con intensità non elevata e con esercizi poco specifici (vie di più tiri; pesi e corsa per migliorare la capacità aerobica e tenere il peso sotto controllo); la seconda, detta SPECIALE, in cui aumenta l'intensità del lavoro e la sua specificità (trave e tiri lavorati).

2. PERIODO AGONISTICO: cala notevolmente il volume di lavoro e le esercitazioni si fanno specifiche (trave e arrampicata a vista).

3. PERIODO DI TRANSIZIONE: tra la fine di una stagione agonistica e l'inizio della successiva. È un periodo di riposo attivo e non dovrebbe superare le tre settimane.

CAPACITÀ DI FORZA

1. forza statica: quando non si ha movimento dei capi articolari.
2. forza dinamica: quando si ha movimento. La forza dinamica può essere forza superante (quando l'applicazione di forza supera la resistenza da vincere) e forza cedente.

Se invece prendo in considerazione il modo in cui la forza si manifesta posso distinguere:

1. forza massima: la massima espressione di forza che il sistema neuromuscolare esprime in un unica contrazione.
2. forza veloce: la capacità di vincere delle resistenze con la massima velocità di contrazione.
3. forza resistente: capacità di vincere resistenze di entità media o relativamente elevate per il maggior numero di volte possibili.
4. forza speciale: capacità di erogare forza in un particolare movimento complesso.

MECCANISMI DELLA FORZA

1. FATTORI STRUTTURALI: (diametro traverso del muscolo e tipo di fibre muscolari che lo compongono: fibre bianche, fibre rosse, fibre intermedie)
2. FATTORI NERVOSI: a) capacità di reclutamento delle fibre; b) coordinazione neuromuscolare.
3. STIRAMENTO, che comprende una componente miotattica e l'elasticità muscolare.

RISCALDAMENTO

EFFETTI DEL RISCALDAMENTO

• il miglioramento dell'irrorazione sanguigna (un aumento della temperatura provoca vasodilatazione).
• il miglioramento degli scambi gassosi periferici (O2 e CO2).
• l'accelerazione della velocità delle reazioni biochimiche che danno energia.
• un abbassamento della viscosità muscolare.
• un aumento delle capacità elastiche dell'apparato locomotore attivo e passivo.
• una drastica diminuzione di una possibilità di traumi.

3) Sollecitazione del sistema nervoso centrale e periferico con conseguente:

• miglioramento della coordinazione dei movimenti.
• accelerazione dei tempi di reazione a stimoli esterni ed interni.
• miglioramento della destrezza.
• miglioramento dell'agilità.

NORME DI RISCALDAMENTO

• aerobico.
• graduale.
• a carico naturale.
• a bassa intensità pur prevedendo anche fasi anaerobe-alattacide.

Il riscaldamento pre-allenamento è più lungo ed intenso, ha componente allenante secondaria e può essere leggermente affaticante. Il riscaldamento pre-gara prevede una componente muscolare generale ed una componente specialistica e tecnica, non deve essere affaticante, nemmeno dal punto di vista psicologico e non deve prevedere fasi anaerobiche-lattacide.

LE CAPACITÀ COORDINATIVE

1. Capacità di combinazione e di accoppiamento dei movimenti (collega la coordinazione segmentaria degli arti inferiori e superiori). Es. "caricare un piede e muovere un braccio".

2. Capacità di orientamento spazio-temporale (modifica la posizione ed il movimento del corpo nello spazio e nel tempo in riferimento ad un campo d'azione ben definito). Es."ho una esatta idea della mia posizione rispetto alla sequenza degli appoggi e degli appigli".

3. Capacità di differenziazione cinestetica (per realizzare in modo finemente differenziato i parametri dinamici, temporali e spaziali del movimento sulla base di percezioni dettagliate del tempo, dello spazio e delle forze applicate. Es. "dare la giusta forza su un appiglio".

4. Capacità di equilibrio statico e dinamico (per recuperare l'equilibrio anche dopo ampi spostamenti e sollecitazioni).

5. Capacità di reazione semplice e complessa (per reagire a stimoli particolari rispondendo ad un segnale con azioni motorie adeguate). Es. "capacità di lettura immediata della sequenza dei movimenti".

6. Capacità di trasformazione del movimento (per adattare il proprio programma motorio in base ad improvvisi mutamenti della situazione che richiedono una interruzione del movimento programmato e la prosecuzione con altri schemi motori) Es."volo".

7. Capacità di ritmizzazione (permette di organizzare gli impegni muscolari secondo un ordine cronologico).

ALLENAMENTO DELLA FORZA

I principali regimi di contrazione sono:

1..DINAMICO (Concentrico, eccentrico, pliometrico)
2..STATICO o ISOMETRICO

1) REGIME DINAMICO CONCENTRICO:

CARICHI MASSIMI ripetizioni   da 1 a 3 (forza massimale) serie   da  4 a 7 recupero  più di 5 minuti (max. 7).

• vantaggi:  Aumenta la forza agendo sul fattore nervoso limitando l'incremento della massa muscolare.
• svantaggi:  Lunghi recuperi tra le sedute  (almeno 24 ore)

• vantaggi:  Aumenta la forza agendo sul fattore nervoso e sul fattore strutturale.
• svantaggi:  Le ripetizioni sono efficaci solo sull' organismo affaticato.

• vantaggi:  Agisce sui fattori nervosi e sull' espressione rapida della forza.
• svantaggi:  Agisce scarsamente sull' incremento del massimale.

• vantaggi:   esatta localizzazione dell'angolo di lavoro, scarso incremento della massa muscolare.
• svantaggi:  allenamento localizzato solo sulla posizione di lavoro, perdita di elasticità muscolare, notevole affaticamento.

REGIME DINAMICO ECCENTRICO.

REGIME DINAMICO PLIOMETRICO.

TEST.

Test per misurare la resistenza delle braccia.
Sospendetevi ad un totem con grandi impugnature larghe il doppio delle vostre spalle con i pollici interni. Cocatenate una serie di trazioni e bloccaggi secondo i seguente schema:
A1: da braccia distese, portare due volte il mento alla sbarra e bloccare per 3".
A2: scendere, portare due volte il mento alla sbarra, lasciarsi discendere per bloccare, con le braccia piegate a 90°, per 3 ".
A3: scendere, portare due volte il mento alla sbarra, discendere per bloccare con le braccia piegate a 120° per 3". Poi riprendere il secondo ciclo che diventa B1, B2, B3, il terzo ciclo che diventa C1, C2, C3, ecc. Far partire un cronometro ad inizio lavoro e fermarlo al termine per annotare anche il tempo di lavoro.
Recupero almeno 24 ore.

Test per misurare la forza pura delle dita.
Come il test di forza pura braccia, ma le trazioni si fanno sospesi ad un listello da 2 centimetri. La posizione delle dita è libera. Recupero 20 minuti.

Test per misurare la resistenza delle dita.
Sospendersi ad un listello da 2 centimetri con la posizione delle dita libera ed un sovraccarico pari all8% del vostro peso corporeo. restare in sospensione per 5", effettuare una trazione fino a portare il mento all'altezza del listello, ritornare a braccia tese e restare in sospensione sulle dita fino al massimale. Far partire il conometro all'inizio del lavoro e fermarlo al termine per annotare il tempo di lavoro.